只要迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮脚尖，对肌肉的刺激更强烈，能加大能量消耗，还可以促进远端血液回流至心脏。

《美国心脏协会杂志》刊发的研究证实，相比于每天坐姿时间低于9.3小时者，超过11.6小时的人全因死亡风险增加57%，即便运动也难以完全消除久坐带来的负面影响。

世界卫生组织更是指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、吸烟和高血糖。

03

如何有计划地“少静多动”

在快节奏生活中，不少人因“没时间”“太累”等原因，难以迈出动起来的第一步。专家们建议，打破这一困境，可从以下几方面入手。

找碎片时间运动

比起专门抽出一大块时间运动，化整为零的锻炼相对简单，容易让人付诸行动。

比如，上楼不坐电梯，选择爬楼梯（以身体舒适为前提）；饭后散步10~20分钟；每坐30分钟就起身活动1分钟（如靠墙静蹲、提踵）；乘坐公共交通工具时提前1~2站下车，步行前往目的地。

强度一点点递进

平时很少运动的人，如果一开始就进行高强度运动，不仅受伤风险高，还容易让人产生抵触心理。

建议从散步这一简单项目先养成习惯，然后循序渐进地增加速度、步幅、时长。

随着机体逐渐适应，可能会自发想要提高强度，开始尝试慢跑、骑行、力量训练等。

老年人的体力有所衰减，更适合太极拳、八段锦等相对柔和的运动。

寻找运动搭子

参加羽毛球、乒乓球俱乐部，或组建健身群等，不仅能锻炼身体，还可结交志同道合的朋友，相互鼓励、彼此监督，更能让人长期坚持下去。

除了结伴运动外，“手工社交”这类非言语协作，可避开社交焦虑的常见触发点，虽然互不打扰，但彼此仍在相互陪伴。

山东中医药大学中医文献与文化研究院教授刘更生提醒，勤快也不能过度。

比如，有些人白天久坐，特意在晚间进行高强度运动，因与睡觉时间相隔太短，机体过于兴奋，难以入睡，生物钟被打乱，长此以往反而是对健康的损耗；也有人已经十分疲惫、气喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙坚持，反而会增加运动损伤风险，得不偿失。

来 源：人民日报微信、生命时报