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春节长假过了，很多人在半个多月时间里，不知不觉增重了。

胖人必须减肥，减肥一定要做饮食调整。饮食调整的原则是：减少膳食中的热量，但却不能缺少蛋白质与维生素、矿物质等必须的营养素。同时，要让人受得了，即能吃得下，又耐得住。

说说体重超重和肥胖者饮食调整的主要方法：

一．控制肉食摄入

肉食不可食之太多，动物性食物的摄食量总量通常一天不该超过100～125克。猪肉的热含量很高，应尽量不吃，可以用去皮鸡肉、兔肉、鱼虾类代替猪肉，因为这些肉类的脂肪含量都比猪肉低。

二.减少谷物主食量

谷物主食是中国人吃的热含量最大的一类食物，故减肥者要减少主食的进食量。比如，一天吃6碗（300克）米饭才感到饱，减肥时就只能逐步减少到一天吃3-5碗，即适宜的量。

糙米、荞麦、燕麦、玉米、全麦粉、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物主食中至少应占一半的比例。还可用土豆、红薯等薯类食物代替一部分的米面主食。四份土豆或红薯具有的热量大致相当于一份谷物。

三.多吃蔬菜

蔬菜的饱腹感强，同时还能提供身体需要的矿物质与维生素，一天摄食蔬菜的量可达到500克以上。能生吃的尽量生吃。萝卜、芹菜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、竹笋是胖人应首选和常吃的蔬菜品种。

四.少用烹调油

每天的食用量不该超过10~15克。为此，烹调方法就应多采用煮、蒸、炖的方式，要少用油炸、油煎与油炒。日本人的肥胖发生率很低，一个重要原因就是没有用油炒菜的习惯。

油条、炸茄盒、炸藕盒、炸元宵、炸糕、炸春卷等油炸食品的热含量可能超过食物本身一倍，甚至数倍，花卷、油炒饭、酥饼、千层饼等含油多的主食，热含量也大，亦应尽可能少吃和不吃。

五.适量多吃水果

水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥者一天宜吃150～250克左右的水果。因为水果含有的糖也能提供热量，因此，便应优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃、菠萝等，其次是苹果等含糖量在10％～14%的水果，要慎选和少吃含糖量在15%以上的水果，如香蕉、山楂等。

六．调整饮食行为

比如，不吃早餐的，要吃早餐；饭后喝汤的，改为饭前喝汤；有吃零食习惯的，改为少吃或不吃：吃饭过快的，要放慢速度，一餐饭以持续20-30分钟的时间为好。

特别提示:

肥胖者减肥，最好在专科医生和营养师指导下进行。这是因为个人的肥胖程度、体质、生活习惯、饮食喜好、工作强度、生活条件、年龄等都有不同，有人可能还患有其他疾病，因此，调整饮食的方法就该因人而异。